Suplementação diária balanceada

Suplementos que todo indivíduo precisa

Você tenta comer saudável, mas ainda há aqueles salgadinhos em nachos, cerveja e pizza. (E essa é apenas a pequena lista de seus alimentos falsos). Então você provavelmente não está nem perto de obter todos os nutrientes de que precisa todos os dias. Você não está sozinho. Quem realmente come nove porções de frutas e vegetais todos os dias? É aí que algumas cápsulas bem escolhidas podem ajudar. “Os suplementos não vão contrariar os maus hábitos alimentares, mas podem ajudar a melhorar a dieta saudável”, diz Amanda Carlson, MS, RD, diretora de nutrição de desempenho da Athletes ‘Performance em Tempe, Arizona. Em outras palavras, enquanto você ainda precisa de todas as frutas e verduras que você pode comer, nos dias em que você optar por uma cerveja, em vez de um smoothie, os suplementos certos podem ajudar a preencher as lacunas de uma dieta menos que ideal.

O Plano Básico (também para você, se você estiver com 20 anos):

1) multivitamínico
Não há ciência aqui, mas é surpreendente como muitos ainda não pegam um multi. A chave para fazê-los funcionar é torná-los parte de sua rotina. Em vez de enfiar a garrafa em uma prateleira, guarde-a na escova de dentes ou na cafeteira – algo que você bate todos os dias sem falhar. Além disso, verifique o tamanho da cápsula e a dosagem. É mais fácil tomar uma pílula em vez de duas ou três.

2) Óleo de peixe
O peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que são cruciais para a saúde do cérebro e do coração e agem como um anti-inflamatório natural – especialmente se você tiver lesões esportivas ou dores nas articulações. Mesmo que consiga comer as duas a três porções recomendadas de peixe a cada semana, Carlson ainda sugere esticar de um a três gramas de óleo de peixe por dia, virando para o lado superior, se o peixe não for realmente sua carne preferida. Procure também uma marca que contenha EPA e DPA, as duas principais gorduras saudáveis ​​dos peixes.

3) probióticos
Estas são boas bactérias – o mesmo tipo encontrado em seu intestino – que ajudam na saúde geral do intestino e aumentam seu sistema imunológico. Você pode obter probióticos em sua dieta comendo iogurte, leite fermentado e não fermentado e alguns sucos e bebidas de soja. No entanto, se você não está comendo esses alimentos regularmente, tome um suplemento probiótico com pelo menos 10 bilhões de bactérias vivas de uma ou mais da família Lactobacillus. Geralmente é melhor tomar uma cápsula antes de dormir.

Se você está em seus 30 anos, adicione-os ao plano básico:

1) Vitamina D:
Juntamente com o aumento da saúde dos ossos, a vitamina D pode ajudar a prevenir diabetes, síndrome metabólica, esclerose múltipla, certos tipos de câncer e outras condições de saúde. No entanto, se você não está bebendo leite ou recebendo pequenas doses de exposição solar desprotegida (sua pele cria vitamina D da luz solar), você pode ser deficiente em vitamina D. Pesquisas descobriram que cerca de 40 a 70 por cento das crianças já são deficientes, razão pela qual Anding chama isso de nova epidemia. As permissões recomendadas pedem 400 UI por dia, embora Anding diga que isso pode ser muito baixo. Encontre vitamina D em alimentos como leite desnatado fortificado (98 UI em um copo), salmão cozido (360 UI em 103,5 mililitros) e ovos (20 UI em um ovo). Se a sua dieta não estiver em pé e você estiver dentro da maior parte do tempo, coloque 1.000 UI diariamente, escolhendo um suplemento que tenha D3, ou colecalciferol, que é mais potente que D2, outra forma da vitamina.

2) Glucosamina e Condroitina:
Estas substâncias, que são encontradas naturalmente no corpo, podem ser uma maneira natural de ajudar com a dor de lesões esportivas ou dores nas articulações, diz Carlson. Tome 1.500 miligramas diariamente; você deve ver melhorias em seis semanas. Se não, provavelmente eles não estão trabalhando para você.

Se você está em seus 40 anos, adicione estes (juntamente com o plano básico e suplementos para os 30 anos):

1) Coenzima Q10:
Esta pequena jóia fornece energia para o coração e ajuda a produzir ATP, a principal fonte de energia para as células. Também é crucial se você estiver tomando medicamentos para baixar o colesterol chamados estatinas. “As estatinas podem diminuir significativamente ou reduzir a coenzima Q10, que seu coração precisa”, diz Bowden. Você poderia dar um bom impulso ao seu coração tomando 30 a 60 gramas por dia. Caso contrário, se você estiver tomando estatinas, a dose pode ser maior, talvez 100 miligramas ou mais; Converse com seu médico, embora Bowden avise que muitos não são bem versados ​​em nutrição.

2) Ácido Alfa Lipóico:
À medida que envelhece, a capacidade do seu corpo de utilizar glicose fica prejudicada. Mas o ácido alfa-lipóico pode ajudar a regular o açúcar no sangue, especialmente se você é pré-diabético. Ele também ajuda na saúde do cérebro, atua como um super-antioxidante, reciclando a vitamina C e E, e pode ser benéfico para o fígado. Bowden recomenda tomar cerca de 100 miligramas por dia.

Se você tiver mais de 50 anos, adicione-os (junto com o plano básico e suplementos para os 30 e 40 anos):

1) Acetil L Carnitina, Fosfitadil Serina e Glicerofosfacolina (GPC):
Embora sejam trava-línguas, esses nutrientes são vitais para a saúde do cérebro, diz Bowden. Tome cerca de 750 a 1000 mg de acetil-l-carnitina, 150 a 300 mg de fosforil-serina e 450 a 600 mg de GPC diariamente.

2) selênio:
O selênio deve estar no seu multivitamínico. Mas para chegar a 200 microgramas por dia, o que Bowden recomenda, você provavelmente precisará suplementar, já que a maioria dos multivitamínicos geralmente contém apenas 50 ou 100 microgramas.

3) Ginkgo Biloba:
Este poderoso antioxidante ajuda a proteger as células cerebrais contra danos. Tome 240 a 360 miligramas por dia, diz Bowden.

4) B12:
À medida que você envelhece, a diminuição da ingestão e da absorção da dieta torna difícil obter todas as vitaminas do complexo B, incluindo B12, B6 e folato, que são cruciais para o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Desses, no entanto, o B12 pode merecer mais atenção. “Embora a maioria dos adultos com mais de 50 anos consuma a principal fonte de proteína B12, o corpo tem um desafio de liberar alimentos”, diz Anding, acrescentando que alguns estudos sugerem que até 30% dos adultos acima de 50 anos têm níveis sanguíneos de vitamina B12. muito baixo. Peça ao seu médico para verificar sua B12; Se você é baixo, talvez seja necessário complementar.

Mais suplementos que você precisa

Se você está tentando perder peso
Existem algumas pílulas por aí que podem ajudar – quando combinadas com exercício e corte de calorias, é claro. Roberta Anding, MS, RD, um porta-voz da American Dietetic Association sugere tomar um suplemento de chá verde (ou simplesmente beber o líquido). O nutriente contém um antioxidante chamado EGCG, que pode ajudar a queimar o excesso de gordura corporal. Doses suplementares de cálcio e fibra também podem ajudar; estudos têm ligado tanto à perda de peso.

Se você está em um trabalho de alto estresse
Se você não pode eliminar o estresse através de exercícios, ioga ou mesmo meditação, experimente estes três suplementos: Rhodiola rosea (100 a 300 miligramas), que parece estimular o estado mental de alguns homens; 5-HTP (100 a 300 miligramas), que ajuda a produzir mais do hormônio do bem-estar serotonina, aumentando o humor e melhorando o sono; e complexo B6 (100 miligramas), que também aumenta a serotonina. Carlson recomenda tomar todos os três diariamente durante os tempos estressantes.

Se você está praticando um esporte
A creatina deve ajudá-lo a maximizar os benefícios do treinamento de força. Considere também a B-alanina, que atua como um tampão para o ácido láctico, ajudando você a se sentir melhor e treinar mais. A dose mínima útil é de 3,2 a 4,5 gramas por dia. Um aminoácido essencial chamado leucina pode ajudar na recuperação muscular se você tomar um grama por dia. E para lhe dar um pouco de força quando sua motivação é baixa, muitos especialistas também recomendam a cafeína, tomada em forma de suplemento ou bebida.

 

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