3 Dicas simples de como perder peso rapidamente

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

 

Existem vários modos de perder peso rapidamente.

Entretanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tem muita força de vontade, então a fome fará com que você desista desses

planos rapidamente.

O plano descrito aqui irá:

 

  • Reduza seu apetite significativamente.
  • Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
  • Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um plano simples de 3 passos para perder peso rapidamente.

 

1- Reduza os Açúcares e Amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba consumindo muito menos calorias.

Agora, em vez de queimar carboidratos por energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

Não é incomum perder até 4 kg (às vezes mais) na primeira semana comendo desta maneira, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e baixo teor de gordura em mulheres com sobrepeso ou obesas.

O grupo de low carb está se alimentando até se satisfazer, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias e fome.

Corte os carboidratos e você começará a ingerir menos calorias automaticamente e sem fome.

Simplificando, cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.

 
 

2. Coma proteína, gordura e vegetais

Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente levará sua ingestão de carboidratos ao intervalo recomendado de 20 a 50 gramas por dia.

Fontes de Proteína

  • Peixe e Marisco: Camarão, salmão, truta, etc.
  • Carne: Frango,Carne, cordeiro, porco,  etc.
  • Ovos: ovos inteiros com a gema são melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Isto foi mostrado para aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também reduzem os desejos e pensamentos sobre comida em 60%, reduzem o desejo por lanches noturnos e deixam você tão satisfeito que você come 441 menos calorias por dia - apenas adicionando proteína à sua dieta.

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Legumes com baixo teor de carboidratos

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Tomates
  • Couve
  • Couve de Bruxelas
  • Repolho
  • acelga
  • Alface
  • Pepino

Não tenha medo de carregar o seu prato com estes vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer quantidades maciças deles sem ultrapassar 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Fontes de gordura

  • Azeite
  • Óleo de coco
  • Óleo de abacate
  • manteiga

Coma 2-3 refeições por dia. Se você se sentir com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar comer tantos carboidratos como baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

 3. Levante Pesos 3 Vezes Por Semana

Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir a academia 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo na academia, peça ajuda a um treinador.

Ao levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com poucos carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Se levantar pesos não é uma opção para você, então fazer alguns exercícios de cárdio como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente.

Opcional - Faça uma "reposição de carboidratos" uma vez por semana

Você pode tirar um dia de folga por semana, onde você come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.

É importante manter as fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.

Mas apenas este dia com mais carboidratos - se você começar a fazê-lo mais do que uma vez por semana, não verá muito sucesso nesse plano.

Se você quer abusar e comer algo mais pesado, faça isso neste dia.

Você ganhará um pouco de peso durante o dia de reposição, mas a maior parte será de peso de água e você o perderá novamente nos próximos 1 ou 2 dias.

E quanto a calorias e controle de porções?

Não é necessário contar calorias contanto que você mantenha os carboidratos muito baixos e aderir a proteínas, gorduras e legumes com baixo teor de carboidratos.

No entanto, se você realmente quiser contá-las, use esta calculadora .

É só escolher a categoria e o tipo de alimento que a calculadora já vai somando as calorias para você.

O principal objetivo deste plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias a partir de proteína e gordura.

10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápidas)

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

  1. Coma um café da manhã rico em proteínas. Comer um café da manhã com alto teor proteico tem demonstrado reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
  2. Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Estes são os que mais engordam e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso.
  3. Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% em três meses.
  4. Escolha alimentos favoráveis ​​à perda de peso. Certos alimentos são muito úteis para perder gordura.
  5. Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga . Suplementos de fibra também podem ajudar.
  6. Beba café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá, então beba o quanto quiser, pois a cafeína pode aumentar o seu metabolismo em 3-11%.
  7. Coma principalmente alimentos integrais e não processados. Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais preenchidos e muito menos propensos a causar excessos.
  8. Coma sua comida devagar. Comedores rápidos ganham mais peso com o tempo. Comer devagar faz com que você se sinta mais completo e estimule os hormônios redutores de peso.
  9. Pesa-se todos os dias. Estudos mostram que pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo.
  10. Tenha uma boa noite de sono todas as noites. O sono ruim é um dos mais fortes fatores de risco para o ganho de peso, por isso é importante cuidar do seu sono.

 

Quão rápido você perderá (e outros benefícios)

 Você pode esperar perder 2-4 quilos de peso (às vezes mais) na primeira semana.

Se você é novo em fazer dieta, então as coisas provavelmente acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você perder, mais rápido você o perderá.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo tem queimado carboidratos por todos esses anos, então pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Apesar de muitas décadas de histeria anti-gordura, a dieta low-carb também melhora sua saúde de muitas outras maneiras:

  • O açúcar no sangue tende a diminuir as dietas com baixo teor de carboidratos.
  • Triglicerídeos tendem a diminuir.
  • O LDL pequeno e denso (o mau) diminui.
  • HDL (o bom) colesterol sobe.
  • A pressão arterial melhora significativamente.
  • Para completar, as dietas de baixo carboidrato parecem ser tão fáceis de seguir como as dietas com baixo teor de gordura.

Você não precisa morrer de fome para perder peso

Se você tiver uma consulta médica, converse com seu médico antes de tomar medicamentos, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicação.

Ao reduzir os carboidratos e baixar os níveis de insulina, você altera o ambiente hormonal e faz com que o corpo e o cérebro "queiram" perder peso.

Isso leva a um apetite e fome drasticamente reduzidos, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos convencionais de perda de peso.

Isso prova que você perde até 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta típica com pouca gordura e restrição calórica.

Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na escala já na manhã seguinte.

Neste plano, você pode comer uma boa comida até ficar satisfeito e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao Paraíso.

 

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